大暑
不只是“酷热的使者”
更是良好训练的“磨刀石”
然而，在训练的过程中
我们需要注意中暑这一潜在的“健康杀手”
小茵为战友们精心准备了暑训小贴士
快来一起学习吧！
一、预防中暑很重要
第一步：训练前，筛查中暑易患人群
在训练前，对参训人员进行中暑易感人群筛查是预防中暑的“关键一招”。
这要求领训人员对每个人的健康状况、身体素质等进行全面评估，并重点关注那些心肺功能不佳、体重较重、体能较差的人群，充分考虑到长期缺乏耐热锻炼的人，以及对于有感冒、腹泻等表现且有服药史的战友。因为这些因素都可能会使一些重大疾病如热射病的发病阈值明显降低。
我们需要通过科学的健康问卷调查和体能测试，有效筛查这些潜在的易感者。
小茵在这里要提醒各位战友，对排查出的易感人群，要及时提供个性化的防护建议和训练调整方案，确保他们在高温训练环境中能安全地参与活动，最大程度降低中暑风险。
第二步：训练中，做好辅助降温措施
1.设立辅助降温站点
在天气炎热时，战友们如果组织三千米以上跑步，应在跑步沿途间断设立辅助降温站点，并配备保障人员和喷洒降温设备。保障人员可给参训人员通过喷水设备喷洒头面部，从而达到良好的辅助降温效果。
2.合理安排训练强度和时间
在高温环境下，每训练一段时间，就应安排相应的休息时间。在休息期间，尽量让大家到阴凉通风处，如树荫下或有空调的房间里。
第三步：训练后，合理降温更换衣物
1.合理科学降温
运动后大家不要马上吹空调或风扇。一定要先擦干身上的汗水，等体温逐渐下降后再进行降温，以免引起感冒或其他不适。
2.及时更换衣物
训练后被汗水浸湿的衣物需要勤洗换。如果不加以更换，潮湿的衣物会吸附在皮肤上，不仅不利于皮肤的正常散热，若遇到室内冷风温度骤降，容易诱发身体不适。同时汗液中含有水分、盐分及代谢废物，潮湿的衣物会为细菌、真菌提供繁殖环境，长期黏附在身上容易诱发湿疹、痱子等皮肤疾病。
二、训练补水要记牢
夏天在高温高湿环境中训练时，大量出汗会伴随人体水分与电解质流失。环境温度每升高5℃，人体出汗量增加约30%～50%。训练中补水十分重要，当脱水超过体重的2%时，极易发生热射病。那么，运动训练应该如何科学补水呢？
（一）运动前
运动前补充足够的水分，不仅能防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证身体处于最佳的运动状态。
在训练前的2～4小时，分次饮用500 ml左右的温水或淡盐水；在训练前半小时，再补充200～300ml运动饮料或矿泉水；在训练前10 分钟，再小口饮入约50～80 ml水。需要大家注意的是，要避免饮用咖啡、浓茶、酒精等利尿类的饮料和高糖、冰镇的饮品。
（二）运动中
运动中，水的代谢速率加快，建议大家每隔20分钟左右补充一次盐溶液，这样就可以有效预防低钠血症的发生。
在热环境中（30℃），每次可补充120～200毫升10～15℃的水或含盐饮料，若训练时间超过1 小时，应饮用0.3～0.5 g/L的淡盐水或含钠运动饮料。
在高温环境中（35℃），每隔15～20分钟可补充180～200毫升8～12℃的运动饮料，若训练时间超过1 小时，应饮用1.2～1.5 g/L的淡盐水或含钠运动饮料，但补水总量不应超过1升。
（三）运动后
原则上，运动后身体每脱水0.5公斤，水的摄入量就要增加约500～700毫升，补水应在训练结束后的2小时内完成。大家可以根据体重变化或尿液的颜色判断是否需要继续补水，若尿液呈现出较明显的黄、棕色，则应继续补水至尿液变为无色或微微发黄。
三、饮食作息更健康
大家不仅要在训练中预防中暑，更要养成良好的生活习惯，保护胃肠健康，增强身体抵抗力。
1.养成健康饮食习惯
在夏季，大家应多吃一些新鲜的水果和蔬菜，这样不仅可以为身体补充多种维生素，还可以提供必要的水分。避免过多食用油炸、烧烤等高温烹饪的辛辣刺激性食物，以免刺激肠胃。
2.避免生冷刺激食物
夏季虽然炎热，但过量食用冷饮、冰淇淋等生冷食物会对肠胃造成负担，容易引起腹痛、腹泻等症状，饮食应适量有度。夏季的食物更容易变质，应注意饮食卫生，食物不要存放隔夜。
3.充分睡眠恢复体力
暑训期间应保证充足的睡眠，晚上开空调应避免温度过低导致身体着凉，良好的休息有助于体力的恢复与提高。
大暑时节热浪涌
沙场砺剑正当时
祝战友们都能
答好高温练兵这道考题
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
军事体育教研室王基野 副教授
军事共同基础教研室郭荣越 教员
策划：郝 爽 贾鸿熠 朱 甜
漫画：陈姝静 欧孟格
文字：陈子函 宋邦国
编辑：张诗梦
来源：解放军报微信
